Comment perdre du poids de manière saine après la grossesse

perdre du poids après la grossesse

Après neuf mois d’un ventre gonflé et d’un corps qui ne vous ressemble plus tout à fait, vous êtes prête à retrouver un peu de « normalité », en commençant peut-être par remettre vos anciens vêtements.

Dès lors, quelles mesures devez-vous prendre pour y parvenir et combien de temps cela prendra-t-il ?

Alors que beaucoup de femmes espèrent pouvoir se débarrasser miraculeusement de tous ces kilos superflus de la grossesse dès la naissance de bébé, la réalité est que personne ne retrouve sa forme d’avant l’accouchement immédiatement après la naissance.

Il existe de nombreuses façons de retrouver sa forme. Cependant, il est essentiel de vous accorder une pause : votre corps vient de donner naissance à un autre être. Pour y parvenir, tout s’est déplacé, étiré et développé.

Par conséquent, plutôt que de vous concentrer sur la « reconquête de votre corps », orientez vos efforts vers le développement d’une personne saine, heureuse et de forme légèrement différente.

Voici comment y parvenir.

Combien de poids perd-on après l’accouchement ?

La majorité des femmes perdent environ 5 kg après l’accouchement, qu’elles aient accouché par voie vaginale ou par césarienne.

Ces 5 kilos correspondent à :

  • la plus grande partie de cette perte de poids provient de votre bébé
  • le placenta et à la perte des liquides amniotiques qui entouraient votre bébé dans l’utérus

Au cours de la première semaine post-partum, vous pouvez perdre un peu plus de poids simplement en éliminant les fluides retenus.

Étant donné que les femmes de poids moyen devraient prendre entre 10 et 15 kilos pendant la grossesse, cette perte de poids est un bon point de départ.

Bien sûr, ce n’est pas tout. Votre corps retient encore l’excès de poids provenant des réserves de graisse que vous avez acquises pendant la grossesse, et qui ne disparaîtront pas de sitôt.

Et même si vous retrouvez votre poids d’avant la grossesse immédiatement après l’accouchement, votre corps aura presque certainement l’air différent.

Pendant que votre utérus retrouve sa taille d’avant la grossesse, ce qui prend généralement environ six semaines, votre ventre restera rond et gonflé.

Combien de temps faut-il pour perdre les kilos de la grossesse ?

De nombreuses femmes qui ont pris suffisamment de poids pendant la grossesse parviennent à retrouver leur poids d’avant la grossesse dans un délai de six mois à un an après l’accouchement, ce qui, selon les experts, est un délai raisonnable.

Il s’agit toutefois d’une approximation, car le calendrier est unique pour chaque femme. Si vous avez pris plus de poids que prévu pendant la grossesse, par exemple, il vous faudra peut-être 10 à 24 mois plus pour récupérer.

De plus, gardez à l’esprit que même après avoir atteint ce chiffre familier sur la balance, votre corps peut ne pas apparaître exactement comme avant. Après l’accouchement, certaines femmes remarquent que leur ventre est plus mou, que leurs hanches sont plus larges ou que leurs seins sont plus petits.

Et c’est tout à fait normal. Tous ces changements sont le résultat du grand exploit physique qu’est la croissance et l’accouchement de votre enfant et ils méritent d’être appréciés.

L’allaitement aide-t-il à perdre du poids ?

C’est possible. Votre corps consomme entre 400 et 500 calories par jour en produisant du lait maternel.

Ces calories proviennent à la fois de votre alimentation et des graisses que vous avez stockées pendant la grossesse. Ce regain de calories est suffisant pour aider certaines mères à retrouver leur poids d’avant la grossesse sans rien faire de plus.

L’allaitement favorise également la production d’hormones qui contribuent à réduire la taille de votre utérus et de votre ventre post-partum.

Malgré tout, l’allaitement n’est pas un moyen sûr de retrouver votre physique d’avant bébé, et vous ne devez pas le considérer ainsi.

En effet, de nombreuses mères déclarent qu’elles mangent plus que d’habitude lorsqu’elles allaitent, en raison de leur faim accrue, ce qui leur permet de conserver les cinq à dix derniers kilos de poids de bébé.

Cette augmentation de l’appétit est tout à fait naturelle. Votre corps a besoin de calories supplémentaires pour stimuler la production de lait.

Si vous négligez votre appétit ou si vous tentez de réduire radicalement votre consommation de nourriture, vous risquez de compromettre votre production de lait.

Les mères découvrent souvent qu’elles perdent les derniers kilos une fois l’allaitement terminé et que leur appétit revient à la normale.

Veillez simplement à ne pas continuer à consommer les 400 à 500 calories supplémentaires par jour après l’arrêt de l’allaitement.

Si l’allaitement seul ne suffit pas à vous aider à retrouver votre poids d’avant la grossesse, les experts s’accordent à dire qu’il n’y a aucun risque à modifier votre régime alimentaire et votre activité physique pour perdre jusqu’à 5 kilos par semaine.

Toutefois, évitez les régimes chocs qui promettent une perte de poids rapide, car ils peuvent nuire à votre production de lait.

Quels sont les aliments à inclure dans votre régime après accouchement ?

Étant donné que votre corps a besoin de repos et de nourriture pour guérir de l’accouchement, combattre les infections et nourrir votre bébé.

Vous devez vous abstenir de tout régime jusqu’à ce que votre bébé ait au moins six semaines.

Et cela même si vous êtes impatiente de retrouver vos vêtements d’avant la grossesse.

Une fois que vous êtes prête à commencer un régime et que votre médecin vous a donné son accord, vérifiez que vous consommez toujours suffisamment de calories. Les régimes draconiens sont dangereux pour vous et votre enfant.

Une perte de graisse excessive, soit environ plus de 5 kg par semaine, peut entraîner la libération de toxines dans le lait maternel et provoquer une perte d’eau et de tissus maigres dans votre corps.

Même si vous n’allaitez pas, le fait de manger trop peu de calories peut faire croire à votre corps que vous avez faim. Cette désorientation peut en fait ralentir votre métabolisme, ce qui rend la perte de poids plus difficile à long terme.

N’oubliez pas que si vous allaitez, vos besoins caloriques sont nettement plus élevés pendant les six mois qui suivent l’accouchement que pendant le dernier trimestre de la grossesse.

Votre médecin peut vous aider à déterminer le nombre exact de calories que vous devez consommer, car il varie en fonction de votre IMC et de votre niveau d’activité avant la grossesse.

Pour mettre les choses en contexte, une femme moyenne a besoin d’environ 2000 calories par jour, et les femmes qui allaitent doivent ajouter 400 à 500 calories pour maintenir leur poids actuel.

Pour perdre un kilo, cependant, vous devez générer un déficit calorique de 500 calories de moins par jour, en mangeant moins ou en faisant plus d’exercice. Cela signifie que la femme allaitante moyenne devrait revenir à 2000 calories par jour pour perdre environ un kilo par semaine.

Que vous allaitiez ou non, vous pouvez suivre les mêmes pratiques alimentaires saines que pendant votre grossesse lorsque vous choisissez des aliments qui vous aideront à perdre du poids.

Faites le plein d’aliments nutritifs à forte densité nutritionnelle pour vous rassasier et évitez les en-cas à calories vides :

  • Des légumes et des fruits
  • Des céréales complètes
  • Des protéines maigres (poisson, poulet, œuf, légumineuses,…)
  • Des produits laitiers à teneur réduite en matières grasses
  • Des noix, les graines, les avocats,…

 

Quand peut-on reprendre l’exercice physique après l’accouchement ?

Bouger peut contribuer à la perte de poids et donner un regain d’énergie bienvenu. Il vaut donc la peine de dire oui à l’exercice lorsque votre corps est prêt.

Il est acceptable de commencer un exercice modeste quelques jours après la naissance si vous faisiez de l’exercice avant la grossesse et si vous avez accouché par voie vaginale sans complications.

Si vous avez accouché par césarienne ou si vous avez eu des problèmes pendant le travail, vous devrez peut-être attendre au moins six semaines avant de commencer l’exercice physique.

Cependant, il est conseillé d’attendre l’approbation officielle de votre médecin avant de commencer.

Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, visez 20 à 30 minutes d’activité par jour, à répartir selon les besoins :

  • exercices qui ciblent les muscles du buste et du dos qui s’affaiblissent
  • activité cardiovasculaire légère, comme la marche
  • Augmentez l’intensité progressivement lorsque vous vous sentez prêt, mais jamais jusqu’à la fatigue

5 choses à faire pour rester en bonne santé après l’accouchement

Il est vrai que vous avez peut-être hâte de remettre vos anciens vêtements. Cependant, en déplaçant votre attention de la perte de poids vers une alimentation saine, vous pourrez retrouver votre forme sans vous sentir pressée. Les conseils suivants peuvent vous aider à rester sur la bonne voie.

Pratiquez des activités qui vous plaisent

Vous détestez vous acharner sur le tapis de course ? Évitez-le. Si vous aimez vos séances d’entraînement, vous aurez plus de chances d’y rester sur la durée.

Gardez des en-cas nutritifs à portée de main

Les fringales peuvent surgir de nulle part, surtout si vous allaitez. Si vous avez des en-cas sains à portée de main – fruits frais, amandes, yaourt nature ou légumes en tranches avec du hoummos – vous serez moins tentée d’attraper le pot de glace à moitié mangé au fond du congélateur.

Ne négligez pas les petits détails

Intégrez ne serait-ce qu’une petite quantité d’activité supplémentaire dans votre routine habituelle. Chaque pas compte, alors ne négligez pas les petites choses. Vous seriez surpris du nombre de calories que vous brûlez en pratiquant diverses activités quotidiennes.

Faîtes le en binôme

Maintenir de bonnes habitudes avec un bébé nécessite du soutien. Faites donc participer votre partenaire. Après le dîner, allez vous promener plutôt que de regarder la télévision, et engagez-vous à manger de meilleurs aliments ensemble.

Au lieu de commander des plats à emporter, préparez à tour de rôle des repas sains pendant que l’autre surveille le bébé.

Ne soyez pas dans l’exagération

Tout le monde, surtout les jeunes mamans, mérite de se faire plaisir de temps en temps. Essayez de manger sainement environ 80 % du temps, mais ne vous privez pas de ce biscuit ou de ce cornet de glace quand l’envie vous en prend.

Concentrez-vous sur ce que vous avez accompli jusqu’à présent et sur le poids que vous avez perdu, et gardez à l’esprit que la forme physique ne se limite pas au chiffre sur la balance.

 

Crédit photo : Unsplash @isaacquesada