Repas équilibré pour ado en surpoids : conseils et idées

De nos jours, le surpoids chez les adolescents est un problème de santé publique qui ne cesse de croître.

Dans cet article, nous abordons les bases d’une alimentation équilibrée pour les adolescents, en mettant l’accent sur les erreurs courantes commises par ceux en surpoids.

Découvrez les éléments clés d’une alimentation saine, des conseils pour adopter de meilleures habitudes alimentaires, et six repas savoureux et nutritifs pour aider les adolescents en surpoids à trouver l’équilibre et le plaisir dans leur régime alimentaire.

Comprendre les bases d’une alimentation équilibrée

Pour commencer, il est important de connaître les éléments essentiels d’une alimentation équilibrée :

• Les macronutriments : Les protéines, glucides et lipides sont les trois piliers de notre alimentation. Chacun d’eux joue un rôle spécifique dans le bon fonctionnement de notre organisme.
• Les micronutriments : Les vitamines et minéraux sont nécessaires en petites quantités, mais ils sont indispensables pour notre santé.
• Les fibres : Elles contribuent à une bonne digestion et favorisent la satiété, ce qui est important pour éviter les grignotages.

Les adolescents ont des besoins nutritionnels particuliers en raison de leur croissance rapide et des changements hormonaux. Il est donc primordial de prendre en compte ces besoins pour assurer une alimentation adaptée.

Les erreurs alimentaires courantes chez les adolescents en surpoids

Voici quelques erreurs alimentaires fréquemment commises par les adolescents en surpoids :

Consommation excessive de sucre et de graisses saturées

Les aliments riches en sucre et en graisses saturées, tels que les fast-foods et les boissons sucrées, peuvent être très caloriques et favoriser la prise de poids.

Manque de fruits et légumes

Les fruits et légumes sont essentiels pour apporter des nutriments et des fibres à notre organisme. Malheureusement, de nombreux adolescents n’en consomment pas assez.

Portions trop importantes

Manger des portions trop généreuses, même d’aliments sains, peut conduire à un excès de calories et donc à la prise de poids.

Mauvais choix de collations

Opter pour des collations trop grasses ou sucrées peut entraîner un déséquilibre alimentaire et favoriser le surpoids.

Conseils pour adopter un régime alimentaire équilibré

Pour aider les adolescents en surpoids à adopter une alimentation équilibrée, voici quelques conseils à suivre :

• Privilégier les aliments complets et non transformés : Optez pour des aliments naturels, comme les fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses et viandes maigres
• Inclure au moins 5 portions de fruits et légumes par jour : Cela permet d’apporter les nutriments nécessaires et de favoriser la satiété
• Choisir des sources de protéines maigres : Privilégiez les viandes blanches, les poissons et les légumineuses pour éviter un apport trop important en graisses saturées
• Opter pour des glucides à indice glycémique bas : Préférez les céréales complètes, les légumineuses et certains fruits pour éviter les pics de glycémie et favoriser la satiété
• Contrôler les portions et éviter les repas trop copieux : Apprenez à connaître les tailles de portions appropriées et évitez de trop manger, même si les aliments sont sains
• Boire suffisamment d’eau et limiter les boissons sucrées : L’eau est essentielle pour notre organisme et aide à éviter la déshydratation. Évitez les sodas et autres boissons sucrées, qui peuvent contribuer à la prise de poids
• Impliquer les adolescents dans la préparation des repas : Cela les aidera à développer de bonnes habitudes alimentaires et à prendre conscience de ce qu’ils consomment

6 idées de repas équilibrés pour adolescents en surpoids

Voici 6 recettes pour préparer des repas équilibrés pour un adolescent en surpoids, accompagnées de recettes simples à réaliser :

Salade de quinoa aux légumes et poulet grillé

Ingrédients :

• 240 grammes de quinoa
• 2 tasses d’eau
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 1 concombre, coupé en dés
• 1 tomate, coupée en dés
• 60 grammes d’oignon rouge, finement haché
• 60 grammes de persil frais, haché
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• Sel et poivre, au goût
• 2 filets de poulet
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Instructions :

1. Rincer le quinoa à l’eau froide, puis le cuire avec 2 tasses d’eau dans une casserole à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit tendre (environ 15 minutes). Laisser refroidir.
2. Dans un grand saladier, mélanger le quinoa refroidi, le poivron, le concombre, la tomate, l’oignon rouge et le persil.
3. Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre. Verser la vinaigrette sur la salade et mélanger.
4. Faire chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Assaisonner les filets de poulet avec du sel et du poivre, puis les faire griller jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits (environ 6 minutes de chaque côté). Trancher le poulet et le servir sur la salade de quinoa.

Omelette aux légumes et saumon fumé

Ingrédients :

• 2 œufs
• 1 cuillère à soupe de lait
• Sel et poivre, au goût
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 60 grammes d’épinards frais, hachés
• 60 grammes de champignons, tranchés
• 60 grammes de poivron rouge, coupé en dés
• 2 tranches de saumon fumé
• 1 cuillère à soupe de ciboulette, hachée

Instructions :

1. Dans un bol, battre les œufs avec le lait, le sel et le poivre.
2. Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter les épinards, les champignons et le poivron rouge, puis cuire pendant 3-4 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
3. Verser les œufs battus sur les légumes et cuire jusqu’à ce que l’omelette soit prise mais encore légèrement baveuse au centre. Plier l’omelette en deux et laisser cuire encore 1 minute.

Servir l’omelette avec le saumon fumé et parsemer de ciboulette.

Bol de légumes rôtis, pois chiches et riz brun

Ingrédients :

• 240 grammes de riz brun
• 2 tasses d’eau
• 1 courgette, coupée en rondelles
• 1 poivron rouge, coupé en lanières
• 1 oignon rouge, coupé en quartiers
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre, au goût
• 1 boîte de pois chiches, égouttés et rincés
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 60 grammes de persil frais, haché

Instructions :

1. Préchauffer le four à 200°C.
2. Cuire le riz brun avec 2 tasses d’eau dans une casserole à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit tendre (environ 40 minutes). Laisser reposer pendant 5 minutes, puis égrener à l’aide d’une fourchette.
3. Pendant que le riz cuit, disposer les légumes sur une plaque à pâtisserie. Arroser avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et assaisonner de sel et de poivre. Faire rôtir les légumes au four pendant 20-25 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés.
4. Dans une poêle antiadhésive, faire chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen. Ajouter les pois chiches et les faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés (environ 5 minutes). Ajouter le jus de citron et assaisonner de sel et de poivre.

Pour servir, répartir le riz brun dans des bols, puis garnir de légumes rôtis et de pois chiches. Parsemer de persil frais.

Wrap de poulet aux légumes et sauce au yaourt

Ingrédients :

• 2 filets de poulet
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre, au goût
• 2 tortillas de blé entier
• 120 grammes de laitue, déchiquetée
• 120 grammes de concombre, coupé en dés
• 120 grammes de tomate, coupée en dés
• 60 grammes d’oignon rouge, finement haché
• 120 grammes de yaourt nature
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe de ciboulette, hachée
• 1 cuillère à soupe de persil frais, haché

Instructions :

1. Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Assaisonner les filets de poulet avec du sel et du poivre, puis les faire griller jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits (environ 6 minutes de chaque côté). Laisser reposer pendant quelques minutes, puis les couper en tranches fines.
2. Dans un petit bol, mélanger le yaourt, le jus de citron, la ciboulette et le persil. Assaisonner de sel et de poivre, au goût.
3. Pour assembler les wraps, répartir la laitue, le concombre, la tomate et l’oignon rouge sur les tortillas de blé entier. Ajouter les tranches de poulet et arroser de sauce au yaourt.
4. Rouler les tortillas pour former des wraps et les couper en deux avant de servir.

Spaghettis de courgettes à la bolognaise légère

Ingrédients :

• 4 courgettes, coupées en spaghettis à l’aide d’un spiraliseur
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon, finement haché
• 1 carotte, finement hachée
• 1 branche de céleri, finement hachée
• 225 g de viande hachée maigre (veau, bœuf ou dinde)
• 1 boîte de tomates concassées
• 60 grammes de bouillon de légumes
• Sel et poivre, au goût
• 60 grammes de basilic frais, haché

Instructions :

1. Faire chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter l’oignon, la carotte et le céleri, puis cuire pendant 5-6 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
2. Ajouter la viande hachée et cuire jusqu’à ce qu’elle soit bien dorée, en la cassant à l’aide d’une cuillère en bois. Assaisonner de sel et de poivre.
3. Ajouter les tomates concassées et le bouillon de légumes, puis laisser mijoter à feu doux pendant 20-25 minutes jusqu’à ce que la sauce épaississe.
4. Pendant que la sauce mijote, faire cuire les spaghettis de courgettes dans une poêle antiadhésive avec un filet d’huile d’olive à feu moyen pendant 3-4 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore légèrement croquants. Assaisonner de sel et de poivre.

Pour servir, répartir les spaghettis de courgettes dans des assiettes et napper de sauce bolognaise légère. Parsemer de basilic frais haché.

Buddha bowl au tofu et légumes

Ingrédients :

• 240 grammes de riz complet
• 2 tasses d’eau
• 1 bloc de tofu ferme, coupé en cubes
• 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de miel ou sirop d’érable
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
• 2 tasses de brocoli, coupé en petits bouquets
• 1 carotte, coupée en julienne
• 120 grammes de pois mange-tout, coupés en deux
• Graines de sésame, pour garnir

Instructions :

1. Cuire le riz complet avec 2 tasses d’eau dans une casserole à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit tendre (environ 40 minutes). Laisser reposer pendant 5 minutes, puis égrener à l’aide d’une fourchette.
2. Préchauffer le four à 200°. Disposer les cubes de tofu sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé.
3. Dans un petit bol, mélanger l’huile de sésame, la sauce soja, le miel ou sirop d’érable et le vinaigre de riz. Verser la moitié de la sauce sur le tofu et réserver l’autre moitié.
4. Faire rôtir le tofu au four pendant 25-30 minutes, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant.
5. Pendant ce temps, faire cuire les légumes à la vapeur (brocoli, carotte et pois mange-tout) jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore légèrement croquants.
6. Pour assembler les Buddha bowls, répartir le riz complet dans des bols et garnir de tofu et de légumes. Arroser avec la sauce réservée et saupoudrer de graines de sésame.

Ces recettes offrent aux adolescents en surpoids des repas sains et délicieux qui les aident à adopter un régime alimentaire équilibré tout en répondant à leurs besoins nutritionnels et gustatifs. En combinant ces plats avec une activité physique régulière, ils pourront progressivement retrouver un poids santé et une meilleure qualité de vie.

Encourager l’activité physique et le soutien émotionnel

En plus d’une alimentation équilibrée, l’activité physique et le soutien émotionnel sont essentiels pour les adolescents en surpoids :

• L’importance de l’exercice régulier
• Idées d’activités adaptées aux adolescents (le vélo, la natation, la danse ou le yoga)
• Soutenir les adolescents dans leur démarche
• Souligner les bienfaits pour la santé au-delà de la perte de poids

Conclusion

Pour conclure, adopter une alimentation équilibrée et un mode de vie sain est crucial pour améliorer la santé et le bien-être des adolescents en surpoids. En suivant les conseils et idées de repas présentés dans cet article, les adolescents pourront progressivement changer leurs habitudes alimentaires et bénéficier d’une vie plus saine.

La pratique régulière d’une activité physique et le soutien émotionnel sont également essentiels pour accompagner ces changements. Ensemble, ces éléments permettront aux adolescents en surpoids de reprendre en main leur santé et d’améliorer leur qualité de vie.